Kas ir Full Body Treniņš?
Full Body treniņš ir efektīvs vingrojumu komplekts, kas trenē visas ķermeņa muskuļu grupas vienā treniņā. Šāds treniņš ir lieliska izvēle gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, jo tas palīdz uzlabot vispārējo ķermeņa spēku, izturību, mobilitāti un muskuļu līdzsvaru. Vairumā gadījumu Full Body treniņi tiek veikti 3-4 reizes nedēļā, ļaujot ķermenim atjaunoties starp treniņiem.
1. Treniņa Struktūra
Full Body treniņš parasti tiek veidots, izmantojot vingrojumus, kas mērķē uz lielākajām muskuļu grupām – kāju muskuļiem, krūtīm, muguru, pleciem un rokām. Tāpat tiek iekļauti arī pamata vingrojumi, kas uzlabo kodola spēku un stabilitāti. Treniņi var sastāvēt gan no svara treniņiem, gan no ķermeņa svara vingrojumiem. Katru vingrojumu parasti veic vairākās atkārtojumos un sērijās.
2. Piemērs Full Body Treniņam
Apsildīšanās (5-10 minūtes)
- Viegls kardio treniņš (skrējiena, velosipēda, rokas trenažiera utt.)
- Dinamiskais stiepšanās vingrojums (lai sagatavotu muskuļus slodzei)
Galvenie Vingrojumi
1. Kājas
Squats (pēdu platuma pietupieni)
Mērķē kājas, gurnus un dibenu. Šis vingrojums ir lielisks, lai uzlabotu kāju spēku un stabilitāti, kā arī veicinātu hormonālās reakcijas, piemēram, testosterona un augšanas hormona izdalīšanos.
Sērijas: 3-4 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem
2. Krūtis
Bench press (sola spiešana ar stieni)
Klasisks vingrojums krūšu muskuļiem, kas arī aktīvi iesaista tricepsus un plecus.
Sērijas: 3 sērijas pa 8-10 atkārtojumiem
3. Mugura
Pull-ups (atsvari ar rokām augšā, vai treniņs ar stieni vai mašīnu)
Vingrojums, kas trenē muguras augšdaļu, bicepsus un plecus, attīsta spēku un muskuļu izturību.
Sērijas: 3 sērijas pa 6-8 atkārtojumiem
4. Pleci
Shoulder press (plecu spiešana ar stieni vai hantelēm)
Plecu muskuļu trenēšana, kas palīdz uzlabot plecu spēku un stāju.
Sērijas: 3 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem
5. Kodolmuskuļi
Planks (dēļu pozas)
Lielisks vingrojums, kas trenē visus kodola muskuļus, ieskaitot vēdera preses, muguras lejasdaļas un sānu muskuļus.
Laiks: 3 sērijas pa 30-60 sekundēm
6. Rokas
Bicepsu cirtas (ar hantelēm vai stieni)
Lielisks vingrojums bicepsiem, lai palielinātu roku muskuļu apjomu un spēku.
Sērijas: 3 sērijas pa 8-10 atkārtojumiem
Tricepsu spiešana (vai tricepsu izstiepšana pie mašīnas)
Mērķē uz tricepsiem, veicina to attīstību.
Sērijas: 3 sērijas pa 8-10 atkārtojumiem
Atsistēšanās un Izstiepšanās (5-10 minūtes)
- Stiepšanās vingrojumi, lai atjaunotu muskuļu elastību un samazinātu sāpes.
- Lēna sirdsdarbības atgriešanās uz normālu līmeni.
3. Ieguvumi no Full Body Treniņiem
- Laika ietaupījums: Treniņš ietver visu ķermeni vienā sesijā, kas ļauj to veikt 3-4 reizes nedēļā.
- Vispārējs spēks un izturība: Regulāra visu ķermeņa muskuļu trenēšana veicina spēka palielināšanos un uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību.
- Svara zudums: Lielāka muskuļu grupu iesaistīšana vienā treniņā paātrina vielmaiņu un palīdz samazināt ķermeņa tauku procentu.
- Lielāka hormonu izdalīšanās: Full Body treniņi veicina lielāku testosterona un augšanas hormona izdalīšanos, kas ir būtiski muskuļu augšanai.
4. Padomi Full Body Treniņiem
- Nepārslogojiet ķermeni: Full Body treniņš ir ļoti intensīvs, tāpēc ir svarīgi nodrošināt pietiekamu atpūtu starp treniņiem, lai muskuļi varētu atjaunoties.
- Tehnika ir svarīga: Pareiza vingrojumu tehnika palīdz novērst traumas un nodrošina efektīvu treniņu.
- Pakāpeniska progresija: Sāciet ar vieglākiem svariem un palieliniet slodzi, kad jūtat, ka treniņš kļūst pārāk viegls.